Der Atem als primäres Meditationsobjekt

Wie ist bei der formalen Sitzmeditation vorzugehen?

Wenn wir uns zur Meditation niedergesetzt haben, beschäftigen wir uns mit dem sogenannten primären Konzentrationsobjekt. Und das ist in diesem Fall die Achtsamkeit auf den Atem.

Das ist ein universales Objekt. Jeder atmet. Es ist etwas, das uns das ganze Leben hindurch bis zum Augenblick des Todes begleitet. Der Atem ist einfach da: einatmen, ausatmen. Normalerweise ist der Atem völlig neutral hinsichtlich unserer Gefühle; das heißt, normalerweise gehört er nicht zu dem, was uns aufregen oder aus der Fassung bringen könnte. Das macht ihn zu einem hervorragenden primären Meditationsobjekt.

Der Atem kann uns helfen, Geist und Körper kennen zu lernen, sogar besser, als Geist und Körper selbst dies vermögen. Der Atem ist nämlich oft das Bindeglied zwischen den Gedanken und den körperlichen Reaktionen. Wenn wir unseren Atem beobachten, stellen wir fest, daß der Wechsel zwischen schnellem und langsamem Atmen, zwischen groben und feinen, heftigen und sanften Atemzügen oft die jeweilige innere Verfassung anzeigt. Auch andere Körperteile sind oft Indikatoren. Als deutliches Beispiel nehmen wir mal jemanden an, der sehr wütend ist. Dieser Gefühlszustand veranlaßt die betreffende Person in der Regel zu schnellem und heftigem Atmen und verursacht ein Gefühl von Enge und Anspannung im Körper.

Gefühlszustände deutlich zu erkennen ist oft schwierig, und aus diesem Grunde benutzen wir die Achtsamkeit auf den Atem und die körperlichen Reaktionen, um unsere Gefühle und Gedanken klarer wahrnehmen zu können.

Die Praxis sieht im Wesentlichen so aus: einfach dasitzen und auf den Atem achten, wie jeder Atemzug kommt und geht. Laßt es ganz natürlich und zwanglos geschehen. Wenn der Atemzug lang ist, einfach erkennen, daß er lang ist. Wenn er kurz ist, ist er eben kurz. Wenn der Atem heftig ist, einfach erkennen, daß er heftig ist. Wenn er sanft ist, ist er eben sanft. Was auch immer, so wie es ist, ist es in Ordnung, kein Problem. Unser Job ist es lediglich zu erkennen, was Sache ist und anzufangen, es zu verstehen. Wir versuchen, jeden Atemzug zu benutzen. Kein Atemzug ist besser als der andere. Jeder Atemzug kann zum Bestandteil unserer Meditationspraxis werden.

Wandernde Gedanken

Dies ist zwar eine sehr grundlegende Praxis, aber keineswegs eine leichte. Unser Geist ist es nicht gewohnt, sich nur auf ein einziges Objekt zu konzentrieren. Unser Geist ist daran gewöhnt, an dieses oder jenes, an alles Mögliche zu denken. Wahrscheinlich beobachten wir den Atem zwei Sekunden lang und schon schweifen wir ab. Der Geist beginnt mit seinen Gedankenketten, verliert sich mal in der Vergangenheit, mal in der Zukunft und gelegentlich in der Gegenwart. Unter Umständen verlieren wir uns für fünf bis zehn Minuten in einer Tagträumerei. Während wir in der Meditation sitzen, wird das oft geschehen. Sobald ihr merkt, daß der Geist das Meditationsobjekt verlassen hat, gibt es nur eines: ganz sachte zur Kenntnis nehmen, daß der Geist spazieren gegangen ist und zum Atem zurückkehren.

Dieses Zurkenntnisnehmen herumwandernder Gedanken ist in der Tat ein äußerst wichtiger Bestandteil unserer Meditationspraxis. Genau hier fangen wir an, uns kennen zu lernen. Unsere Denkschemata hängen von Konditionierungen der Vergangenheit ab - das Abschweifen ist ein normaler Bestandteil davon. Zu verstehen, wer oder was wir sind, und dieses Verständnis anzuwenden, macht einen Großteil der Praxis aus.

Gedanken, die sich mit der Vergangenheit beschäftigen, mit der Zukunft, mit was auch immer; zornige Gedanken, liebende Gedanken, Gedanken der Einsamkeit und Furcht; ein jeglicher Gedanke ist Teil der Meditation. Das Objekt jedoch ist nicht das Denken. Am Anfang geht es darum, sich an der Atem-Achtsamkeit zu versuchen. Und jedes mal, wenn wir uns beim Abschweifen erwischen, dies einfach nur feststellen und zum Atem zurückkehren.

Es ist nicht nötig, daß ihr diese Gedanken beurteilt oder ablehnt oder in ihnen schwelgt. Nicht nötig, euch irgend etwas über diese Gedanken oder ihre Ursache auszumalen. Das hängt alles von den Konditionierungen aus der Vergangenheit ab. Wir versuchen, die Gedanken zu erkennen und einfach nur ihre Anwesenheit festzustellen, dann sachte loslassen und zum Atem zurückkehren. Es besteht kein Grund zur Aufregung, wenn ihr feststellt, daß der Geist nicht in der Lage ist, längere Zeit beim Atem zu bleiben, bevor er sich wieder in Gedankenmustern verstrickt. Das ist ganz normal.

Mit Beharrlichkeit, Geduld und Durchhaltevermögen werden Konzentrationsvermögen und Achtsamkeit Stück für Stück, Schritt für Schritt wachsen. Jedes mal wenn ihr das Abschweifen des Geistes bemerkt, befindet ihr euch eigentlich in einem Moment der Achtsamkeit und des Wachstums und eure Praxis macht Fortschritte.

Es ist ganz normal, sich gelegentlich über den umherwandernden Geist aufzuregen: "Oh nein, ich kann mich nicht mal eine Sekunde lang auf den Atem konzentrieren!" Aber Achtsamkeit auf die Unfähigkeit zur Achtsamkeit ist bereits ein Augenblick von Geistesgegenwart. Zu wissen, wann man nicht achtsam ist, bedeutet ein Anwachsen von Verständnis. Und das ist ein ausgesprochen wertvoller Teil der Praxis.

Es ist ein ständiges Zurückkehren zur Atem-Achtsamkeit. Wahrnehmen, daß sich der Geist mit Denken beschäftigt, es erkennen und dann wieder beim Atem anfangen. Einatmen, Ausatmen.

Verschiedene Techniken des Beobachtens

Wenn es darum geht, den Atem zu beobachten, stehen zwei Körperzonen zur Auswahl, auf die sich die Achtsamkeit richtet. Erstens die Nase, da wo die Luft ein- und ausströmt. Mundatmung findet normalerweise keine Verwendung. Die Berührung des Luftstroms ist tatsächlich körperlich spürbar, in den Nasenlöchern, an der Nasenspitze oder auf der Oberlippe. Die zweite Beobachtungszone ist die Gegend von Brustkorb und Bauchdecke. Hier ist der Atem im Heben und Senken, im Ausdehnen und Zusammenziehen spürbar.

Ein guter Rat, sucht euch eine Zone aus und bleibt dann dabei. Versucht nicht, zwischen den beiden Möglichkeiten hin- und herzuspringen. Das bringt nur Schwierigkeiten und Verwirrung.

Die eigentliche körperliche Wahrnehmung, wenn der Atem über die Nasengegend streicht, bzw. wenn sich die Bauchdecke hebt und senkt, das ist das primäre Objekt der Konzentration. Es ist nicht leicht, sich auf ein einziges Objekt zu konzentrieren. Aber wir haben da eine Methode, die euch helfen kann, Fortschritte im Konzentrieren zu machen. Mag sein, daß einige von euch diese zusätzliche Hilfe nicht benötigen, aber viele von euch werden davon profitieren können. Was wir empfehlen ist, beim Ein- und Ausatmen den jeweiligen Vorgang behutsam mit einem Etikett zu versehen.

Wenn ihr den Atem in der Nasengegend beobachtet, könnt ihr die Worte "Einatmen, Ausatmen" verwenden, während der Luftstrom kommt und geht. Oder bloß "Ein, Aus", wenn euch das lieber ist. Wenn ihr die Bauchdecke beobachtet, könnt ihr die Worte "Heben, Senken" verwenden. "Ein, Aus" beschreibt den eigentlichen physischen Vorgang, der sich in der Nasengegend abspielt. "Heben, Senken" beschreibt den eigentlichen physischen Vorgang an der Bauchdecke. Wenn ihr euch auf die jeweilige tatsächliche physische Wahrnehmung konzentrieren könnt, braucht ihr diese Methode des geistigen Etikettierens nicht. Aber wenn ihr sie benutzen wollt; sie kann euch auf jeden Fall helfen, stärkere Konzentration und Achtsamkeit zu entwickeln.

Okay, wir sitzen also in der Meditation, beobachten den Atem, etikettieren behutsam mit "Ein, Aus", "Einatmen, Ausatmen" oder "Heben, Senken". Und schon geht der Geist spazieren. Wenn wir das feststellen, können wir die gleiche Methode anwenden. Sobald wir uns beim Abschweifen ertappen, können wir behutsam mit "Abschweifen, Abschweifen" oder "Denken, Denken" etikettieren. Dann versuchen wir, die Gedanken sachte loszulassen und wieder beim Atem zu beginnen. Wenn uns Geräusche ablenken, können wir sanft ein "Hören, Hören" aufkleben und versuchen, zum Atem zurückzukehren. Kurz vor den Mahlzeiten kann es durchaus sein, daß uns Essensgerüche ablenken. In diesem Fall probieren wir es mit "Riechen, Riechen". Jedes mal, wenn wir feststellen, daß wir nicht beim Atem sind, versuchen wir, das was geschieht, mit einem Etikett zu versehen und dann zum Atem zurückzukehren.

Sitzpositionen (Meditations-Sitzpositionen im Bild siehe hier)

Es gibt verschiedene Sitzweisen für die Meditation. Manche Leute verwenden Kissen, manche nicht. In der Regel sitzt man mit gekreuzten Beinen; im Viertel-Lotossitz, mit einem Fuß auf dem Unterschenkel des anderen Beines, im Halb-Lotossitz, mit einem Fuß auf dem Oberschenkel des anderen Beines; auch im Voll-Lotos, mit beiden Füßen auf den Oberschenkeln des jeweils anderen Beines, wenn der Köper flexibel genug ist, das schaffen aber nicht viele. Dann gibt es die burmesische Stellung mit parallel liegenden Unterschenkeln; ein Bein kann auch nach hinten abgewinkelt werden, die sogenannte thailändische Sitzweise. Sogar der normale Schneidersitz ist okay für kurze Entspannungsphasen. Danach sollte man sich aber wieder um eine geeignetere Stellung bemühen. Desweiteren gibt es den japanischen Stil, eine knieende Position, entweder unter Verwendung eines Meditationsschemels oder mit Kissen unter dem Gesäß. Bei größeren körperlichen Problemen kann man sich zum Meditieren auch auf einen Stuhl setzen.

Es ist wichtig, in der Sitzposition entspannt zu bleiben, es bequem zu haben. Und den Rücken aufrecht und gerade zu halten; aufrecht, aber nicht verkrampft. Es ist wie bei einer neuen Sportart, es dauert seine Zeit, den Körper zu trainieren.

Viele Meditierende müssen den Rücken des öfteren ausruhen; versucht einfach, euer Bestes zu geben. Versucht, während der Meditationsperioden die ganze Zeit über still zu sitzen. Aber wenn das zu schwierig wird, ist es schon in Ordnung, die Beinstellung zu wechseln. Wenn ihr euch bewegen müßt, versucht dabei leise zu sein, um die anderen Meditierenden nicht zu stören. Und versucht dabei, auf die Körperbewegungen zu achten.

Die Hände können im Schoß oder auf den Knien liegen, mit den Handflächen nach unten oder oben, wie ihr wollt. Wiederum bequem und entspannt. In der Regel sind die Augen geschlossen, aber nicht zusammengekniffen. Sanft und behutsam, einen winzigen Spalt zwischen den Lidern. Etwa so, daß ihr eine Veränderung der Helligkeit erkennen könnt, wenn jemand die Hand vor euren Augen bewegt. Solltet ihr euch zu irgendeinem Zeitpunkt mal schläfrig fühlen, dann raten wir euch, die Augen zu öffnen und den Blick auf den Boden - in ca. eineinhalb bis zwei Meter Entfernung - zu richten.

Es ist auch wichtig, auf den Mund zu achten. Wir halten ihn geschlossen, aber nicht mit zusammengepreßten Lippen. Die Zahnreihen bilden einen kleinen Spalt, die Zungenspitze berührt leicht die Rückseite der Schneidezähne. Der Kopf ist ein klein wenig nach vorn geneigt.

Eine Meditation mit Anleitung

Jetzt wollen wir eine Sitzmeditation durchführen. Bitte richtet es euch in der Sitzstellung ein. Entspannt, nicht steif. Es ist gut, zuerst den Körper durchzuchecken und zu versuchen, dabei entspannt zu sein. überprüft, ob die Beinhaltung in Ordnung ist. Dann könnt ihr euch so weit vorlehnen, daß das Gesäß von der Matte oder dem Kissen abhebt. Mit Hilfe der Muskulatur im Lendenwirbelbereich schiebt ihr nun das Gesäß leicht nach hinten und setzt euch wieder hin. Diese Vorgehensweise hilft gegen Probleme jeglicher Art im unteren Rückenbereich.

Als nächstes überprüft den restlichen Rückenbereich und die Bauch- und Brustgegend. überprüft jetzt die Hände und die Arme bis hinauf zu den Schultern. Versucht, den Körper so gut wie möglich zu entspannen. Jetzt den Nacken und den Kopf. Entspannte Gesichtsmuskeln, die Augen sanft geschlossen. Der Mund ist entspannt, nicht verkrampft und locker geschlossen. Versucht, entspannt und bequem zu sitzen. Der Rücken ist gerade, aber nicht steif oder verspannt.

Es mag für die Entspannung von Nutzen sein, zu Anfang ein paar mal tief durchzuatmen, und danach richtet ihr die Achtsamkeit auf den Atem, entweder im Bereich der Nase oder der Bauchdecke. Wenn ihr es wünscht, notiert ihr "Ein, Aus", "Einatmen, Ausatmen" oder "Heben, Senken". Gestattet dem Atem, einfach so zu sein, wie er eben ist. Wenn er kurz ist, ist er eben kurz. Wenn er lang ist, ist er eben lang. Ob er heftig, sanft oder was auch immer ist - egal. Wie er auch immer sein mag - einfach zulassen. Lernt den Atem und seine verschiedenen Gesichter kennen, wie er kommt, wie er geht.

Wenn ihr merkt, daß der Geist abgeschweift ist, einfach zur Kenntnis nehmen und zum Atem zurückkehren. Wenn ihr wollt, etikettiert mit "Abschweifen, Abschweifen" oder "Denken, Denken". Ich werde von Zeit zu Zeit ein paar Worte sagen, um euch beim Erlernen dieser Methode zu helfen.

(nach 6 Minuten)

Wenn ihr feststellt, daß der Geist abschweift, diese Tatsache sanft zur Kenntnis nehmen und zum Atem zurückkehren. Zum Bereich der Nase oder Bauchdecke.

(nach 12 Minuten)

Die Gedanken wandern in die Vergangenheit, sie wandern in die Zukunft. Nachdem ihr das zur Kenntnis genommen habt , kehrt ihr zum Atem zurück, zur Luft, die ein- und ausströmt, zur Bauchdecke, die sich hebt und senkt.

(nach 18 Minuten)

Wenn euch Geräusche ablenken, versucht einfach mit "Hören" zu etikettieren und kehrt sachte zum Atem zurück.

(nach 24 Minuten)

Der Geist ist das Umherschweifen gewöhnt. Wenn ihr ihn dabei ertappt, nehmt behutsam zur Kenntnis, daß er spazieren war und kehrt zum Atem zurück. Ein, Aus. Heben, Senken.

(nach 30 Minuten)

Langsam und behutsam: entspannen, die Augen öffnen und die Meditation beenden.

Während der Sitzmeditation sitzt man mit gekreuzten Beinen und aufrechtem Körper, der rechte Fuß liegt auf dem linken Bein und die rechte Hand über der linken, Handflächen weisen nach oben. Augen und Lippen bleiben geschlossen, die Zähne berühren sich aber nicht, während die Zunge hinter den oberen Zähnen gegen den Gaumen gelegt wird. Rufen Sie nun die Achtsamkeit wach, um sich auf das zu betrachtende Objekt zu richten. Dann betrachten Sie den Körper im Körper. Das Hauptobjekt, das betrachtet werden soll, ist das Heben und Senken der Bauchdecke. Wenn sich die Bauchdecke hebt, stellen Sie innerlich fest: ‘heben.’ Wenn sich die Bauchdecke senkt, stellen sie innerlich fest: ‘senken.’ Dann machen Sie einfach kontinuierlich weiter: ‘heben – senken – heben – senken…’.

F: Wie soll man die Achtsamkeit wachrufen?

A: Der Übende soll sich geistig wohlfühlen und unbesorgt sein, nicht zu ernsthaft oder erwartungsvoll, denn die Phänomene, die da auftauchen, müssen allesamt wieder wegfallen. Es ist ein Merkmal der Natur, daß alles, was natürlich entsteht, auch wieder vergeht. Man soll nur die Achtsamkeit fest auf das Objekt gerade vor sich richten und es sehen, wie es wirklich ist: es entsteht und vergeht. Man sollte an gar nichts anhaften, sondern den Geist neutral und ruhig halten. Das nennt man die Übung des Mittleren Weges: nicht anzuhaften an guten Objekten oder an schlechten Objekten, nicht anzuhaften an Objekten, die ein angenehmes oder ein unangenehmes Gefühl hervorrufen. Wenn die Achtsamkeit so wachgerufen wird, daß sie bewußt das gegenwärtige Objekt betrachtet, sieht, wie es wirklich ist, und es dann losläßt, dann ist die Achtsamkeit richtig wachgerufen.

F: Wieviel Zeit soll man einsetzen für die Entwicklung der Achtsamkeit?

A: Das hängt von den Kräften des Übenden ab. Ein Kind im Alter von 7 – 10 Jahen sollte nur 10 Minuten üben. Heranwachsende von 10 – 15 Jahren sollten 20 Minuten üben. Ab 15 Jahren Alter und bei guter Gesundheit sollte man mit 30 Minuten beginnen.

Wenn der Übende Energie, Achtsamkeit und Konzentration entwickelt hat, sollte man langsam die Zeit erhöhen. Man soll sie nicht zu schnell erhöhen: von 30 auf 40 Minuten, dann von 40 auf 50 Minuten, und dann von 50 auf 60 Minuten. Wer neu in der Meditation ist, sollte nicht länger als eine Stunde sitzen. Man muß zuerst lernen, die in der Meditation zum Einsatz kommenden Geisteskräfte ins Gleichgewicht zu bringen und dieses zu bewahren, bevor man länger als eine Stunde sitzt.

F: Manchmal ist der Geist nicht ruhig, man denkt oder hängt Überlegungen nach. Das ist frustrierend. Was soll man dann tun?

A: Wenn es nur Denken ist, stellen Sie einfach fest: ‘denken, denken.’ Sind es Überlegungen, so noten (notieren) Sie ‘überlegen, überlegen.’ Wenn der Geist vom einen zum anderen wandert, noten Sie ‘wandern, wandern,’ und wenn sie wegen des wandernden Geistes frustriert werden, bemerken Sie: ‘frustriert, frustriert.’ Die Worte sollten nur gedacht werden. Achten Sie darauf, daß die Lippen, Zunge, Kiefer oder Kehlkopf sich nicht mitbewegen. Das Benennen des Objekts hat den Sinn, sich zu vergewissern, daß man auch wirklich auf das gegenwärtige Objekt achtet. Wenn man es nicht benennt, kann es leicht passieren, daß die Aufmerksamkeit abschweift, ohne daß man es merkt. Notet man aber, dann fällt es schneller auf, wenn man abschweift, weil man dann aufhört zu noten. Die Worte sind aber nicht die Objekte der Betrachtung; die Aufmerksamkeit muß auf die besonderen Merkmale des Objektes gerichtet werden, das man gerade notet. Im allgemeinen wiederholt man das Wort einmal. Die erste Bemerkung soll die Aufmerksamkeit auf das Objekt lenken, und die zweite sorgt dafür, daß man eine neutrale Haltung bewahrt. Man kann aber auch öfter noten. Der Geist soll während der Meditation kontinuierlich und in einem Tempo das gegenwärtige Objekt noten, etwa einmal pro Sekunde.

F: Manchmal ist der Geist irritiert, besorgt, entmutigt, gelangweilt, lustlos, schläfrig oder Ähnliches. Wie soll man damit umgehen, oder wie soll man das betrachten?

A: Noten Sie ganz einfach das geistige Objekt, das da im Geist aufgetaucht ist: ‘irritiert, irritiert,’ ‘ besorgt, besorgt,’ ‘entmutigt…’, ‘gelangweilt…’, ‘lustlos…’, ‘schläfrig…’, ‘träumen, träumen…’. Sie können natürlich auch Substantive nehmen: ‘Sorge, Sorge’, ‘Zweifel, Zweifel,’ und so weiter. Legen Sie sich auf ein Wort fest, das für Sie am klarsten das Objekt repräsentiert und bleiben Sie dann dabei.

F: Wie soll man äußere Objekte noten, die auftauchen?

A: Wenn Objekte durch das Auge auftauchen, noten Sie: ‘sehen, sehen.‘ Wenn ein Geräusch auftritt, noten Sie ‘hören, hören.’ Taucht ein Geruch auf, noten Sie: ‘riechen, riechen.’ Wenn ein Geschmack auftaucht, noten Sie: ‘schmecken, schmecken.’ Hören Sie zum Beispiel einen Hund bellen, so noten Sie nicht ‘Hund, Hund,’ sondern: ‘hören, hören,’ während die Achtsamkeit auf das Ohr gerichtet ist und dort beobachtet, wie der Kontakt des Sinnesorgans mit dem Objekt, dem Geräusch, das Hörbewußtsein hervorruft.

Wenn Sie einen körperlichen Eindruck von Kühle oder Wärme, Weichheit oder Härte spüren, so benennen sie das Objekt nach seiner besonderen Eigenschaft: ‘kühl, kühl,’ ‘warm, warm,’ ‘weich, weich,’ ‘hart, hart.‘ Taucht ein Objekt im Geist auf, dann noten (notieren) Sie je nach der Wahrnehmung als ‘sehen, sehen,’ ‘erinnern, erinnern,’ ‘denken, denken,’ ‘vorstellen,’ ‘planen,’ und dergleichen, was gerade aufgetaucht ist.

F: Wenn man lange sitzt, können Schmerzen in den Knien, in den Beinen, oder im Rücken auftauchen. Wie soll man diese Empfindungen betrachten?

A: Gehen Sie mit der Achtsamkeit an die Stelle, wo Sie die Empfindung erleben, und seien Sie sich dieses Objekts bewußt. Dann noten Sie es: ‘Schmerz, Schmerz.’ Empfinden Sie ein Stechen, dann benennen Sie es: ‘stechen, stechen.’ Ist die Empfindung taub, noten Sie: ‘taub, taub. ’ Wenn die Empfindung verschwindet, gehen Sie mit der Achtsamkeit wieder zur Bauchdecke und noten weiter ‘Heben’ und ‘Senken.’

F: Wenn die Empfindung aber nicht verschwindet, nachdem man sie genotet hat, was soll man dann tun?

A: Bei der Betrachtung von körperlich unangenehmen Empfindungen wie z. B. dumpfem oder stechendem Schmerz, Taubheit, Ziehen, Ermüdung, werden Sie, solange die Konzentration gut ist, ohne Schwierigkeiten noten können, daß da eine Empfindung von dumpfen oder stechenden Schmerz, von Taubheit, Ziehen oder Ermüdung ist, und Sie können das Entstehen und Vergehen der unangenehmen Empfindung deutlich sehen. Oft verschwinden solche Empfindungen von selbst, wenn man sie eine Weile beständig und ohne innere Verkrampfung genotet hat. Wenn man die Empfindung aber schon eine Weile genotet hat, und sie ist noch nicht verschwunden, dann liegt das daran, daß sie besonders stark ist. Manchmal halten uns Geist-und-Körper auch das Merkmal der Leidhaftigkeit deutlich vor Augen, damit Weisheit die drei allgemeinen Merkmale – Vergänglichkeit, Leidhaftigkeit, Selbstlosigkeit – besser erkennen kann. In diesem Fall ist das schmerzhafte Gefühl außergewöhnlich stark. Wenn man es nicht aushalten kann, dann sollte man eine kleine Bewegung machen, oder die Sitzhaltung verändern, damit der Schmerz aufhört. Aber vergessen Sie nicht, achtsam den Wunsch, sich zu bewegen, zu noten: ‘Absicht, Absicht.‘ Und wenn Sie die Hände, die Arme, die Beine bewegen, tun Sie es langsam und mit voller Aufmerksamkeit und noten Sie alle einzelnen Bewegungen entsprechend: ‘lösen’, ‘bewegen…’, ‘berühren…’, ‘anheben…’, ‘ausstrecken…’, ‘ablegen…’, ‘zurückziehen.’ Läßt der Schmerz nach, dann notet man wieder Heben und Senken der Bauchdecke.

F: Wenn man schmerzhafte Gefühle notet, muß man damit weitermachen, bis dieses Objekt verschwindet, oder kann man statt dessen andere Objekte noten?

A: Es gibt zwei Arten körperlich unangenehmer Gefühle. Eine Art ist starker nötigender Schmerz. Da muß man etwas unternehmen. Dann gibt es körperliche Schmerzen, die nicht behoben werden müssen. Wir sollten auf die nötigenden Schmerzen achtgeben, zum Beispiel den Drang, Urin oder Stuhl auszuscheiden. Das sind Schmerzen die man nur begrenzt unterdrücken kann. Sie werden nicht durch das Noten weggehen. Manchmal entsteht auch ein heftiger Schmerz im Körper. Der Übende quittiert ihn achtsam, aber der Schmerz wächst weiter und weiter an. Wenn der Übende schon genug Erfahrung im Anschauen von schmerzhaften Gefühlen hat, dann wird er es aushalten können. Anfänger in der Meditation halten das aber nicht aus. Sie werden mürbe. Dann sollten sie langsam die Sitzhaltung ändern, wobei jedes Detail des Bewegungsablaufs sorgfältig beachtet werden muß.

Die körperlich unangenehmen Empfindungen, die nicht behoben werden müssen, sind nur geringfügige Schmerzen, die auftauchen und verschwinden. Wenn sie nicht gewaltig sind, ist es nicht nötig, die Haltung zu ändern oder sich irgendwie zu bewegen. Richten Sie nur die Achtsamkeit auf dieses Objekt und stellen Sie fest, was wirklich da ist: Schmerzhaftes Gefühl, das auf natürliche Weise entsteht und vergeht. Sogar das Phänomen des Schmerzes ist nicht kompakt, es dauert nicht. Es ist vergänglich, bedrückend, und entbehrt einer eigenen Existenz, genauso wie die köperlichen Phänomene. Das Gleiche gilt auch für alle anderen geistigen Phänomene.

F: Tauchen Schmerzen in der Meditation auch noch auf, wenn man schon lange meditiert hat? Woher kommen diese Schmerzen?

A: Das hängt von der Praxis ab. Wenn der Meditierende das Objekt eine lange Zeit kontinuierlich betrachten kann – als vorübergehendes Hauptobjekt – dann entwickelt sich Konzentration sehr stark. Zusammen mit kräftiger Konzentration steigen dann Geisteskräfte wie Begeisterung und (geistiges) Glücksgefühl im Bewußtsein auf. Man fühlt sich zufrieden und glücklich, und das wirkt wieder auf den Körper zurück. Wenn man in einer solchen Situation Schmerzen empfindet, erkennt man sie nicht als Schmerzen. Sie sind dann nur noch dieses Objekt da, und man fühlt sich wohl dabei. Das liegt am Überwiegen des geistigen Wohlgefühls. Unter solchen Umständen ist man in der Lage, die vorgenommene Zeit für die Sitzung einzuhalten. Erst wenn man die Sitzung beendet und sich bewegt, oder wenn man zwischendurch aufhört zu noten, dann merkt man den Schmerz. Manche Meditierende erleben eigenartige plötzliche Schmerzen im Rücken oder in anderen Körperteilen. Wir sollten sie geduldig ertragen.

Die weiteren Schritte

Wenn beim Sitzen die Atmung sich beruhigt hat und das ‘Heben ” und ‘Senken” langsam wird, sollte man gegen Ende des Atemzugs die Sitzhaltung als drittes Objekt regelmäßig noten: ‘Heben, senken, sitzen,’ – ‘heben, senken, sitzen…’, und so weiter.

F: Wie soll man die Sitzhaltung noten?

A: Wenn man sitzt, soll man sich bewußt sein, daß man sitzt. Das heißt, im Moment des Sitzens ist da die sitzende Form. Noten Sie diese Form: ‘Sitzen, sitzen’.

F: Wenn das Benennen gemäß dem zweiten Schritt mit Leichtigkeit ausgeführt wird, was soll man dann noten?

A: Gehen Sie über zum dritten Schritt. Als weiteres Hauptobjekt kommt im Sitzen die Berührung des Körpers mit dem Boden dazu. Wenn Sie ‘berühren” noten, dann achten Sie auf die Druckempfindung, wo der rechte Sitzknochen auf den Boden drückt. Der Punkt, der genotet werden soll, hat etwa die Größe einer Münze. Noten Sie bei jedem Atemzug: ‘Heben, senken, sitzen, berühren…’.

Diese Übung soll nur gemacht werden, wenn der Atem sich beruhigt hat und so langsam ist, daß genug Zeit bleibt, sich auf die Objekte Sitzen und Berühren zu konzentrieren. Versuchen Sie also nicht, den Atem zu kontrollieren oder künstlich zu verlängern. Das Hauptobjekt der Betrachtung ist das Heben und Senken der Bauchdecke. Wenn der Atem wieder schneller wird, sodaß Sie keine vier Objekte hintereinander noten können, dann noten Sie nur ‘heben, senken, sitzen’. Geht der Atem auch dafür zu schnell, lassen Sie auch ‘sitzen’ weg und noten nur ‘heben’ und ‘senken’. Das Heben und Senken der Bauchdecke ist das primäre Hauptobjekt, das immer beachtet und genotet werden muß. Falls das Heben und Senken zu fein, zu undeutlich oder zu schnell wird, dann noten Sie ‘wissen, wissen ,’ bis Heben und Senken wieder klar sind. Dann noten Sie weiter ‘heben, senken’.

F: Wird die Betrachtung der sitzenden Körperhaltung immer so geübt, wie Sie es erklärt haben, oder gibt es noch andere Unterschiede?

A: Für die Sitzmeditation gibt es noch weitere Tastobjekte oder Berührungspunkte, die man noten kann. Sie sollten eingesetzt werden, wenn der Geist träge und schläfrig ist. Wenn Sie die Druckempfindung betrachten, dann noten sie beide Sitzknochen, zuerst rechts, dann links: ‘Heben, senken, sitzen, berühren, berühren’. Wenn Trägheit und Müdigkeit dadurch nicht aufgelöst werden, sollten auch die Knöchel einbezogen werden. Nehmen Sie zunächst den rechten dazu, und wenn das nicht ausreicht, auch noch den linken.

Die Gelenkpunkte soll man nur noten, wenn zwischen dem Senken der Bauchdecke und dem nächsten Heben eine Pause auftritt. Sobald der nächste Atemzug beginnt, muß man wieder ‘heben, senken, sitzen,’ betrachten. Sollte es aber unmöglich sein, die Bewegung zu noten, weil sie unklar ist, kann man auch nur ‘sitzen, berühren, sitzen, berühren…’ noten, wobei die Achtsamkeit abwechselnd auf die verschiedenen Gelenkpunkte gerichtet wird. Dabei sollen, außer den Sitzknochen, mindestens sechs Punkte einbezogen werden: die Knöchel, die Knie, die Ellenbogen und Handgelenke. Wenn die Bewußtheit auf diese Weise viele Wege machen muß, kann es sein, daß dadurch Schläfrigkeit oder Benommenheit aufgelöst werden und der Übende neue Energie verspürt.

F: Wenn es Zeit zum Schlafen ist, wie soll man dann den liegenden Körper betrachten?

A: Bevor man sich hinlegt, soll man zunächst andere Haltungen achtsam noten, zum Beispiel ‘stehen, stehen.’ Wenn Sie den Körper herunterbeugen, noten Sie: ‘beugen, beugen,’ Wenn die Sitzknochen das Bett oder den Boden berühren: ‘berühren, berühren .’ Wenn Sie den Körper lehnen, um sich hinzulegen: ‘lehnen, lehnen.’ Wenn der Rücken die Unterlage berührt: ‘berühren, berühren ,’ Wenn Sie die Beine ausstrecken: ‘ausstrecken, ausstrecken.’ Wenn Sie die Knie anziehen: ‘beugen, beugen.’ Wenn Sie sich bewegen oder herumdrehen: ‘bewegen, bewegen,’ ‘drehen, drehen.’ Wenn Sie sich in einer Position einrichten: ‘einrichten, einrichten.’ Wenn Sie eine Hand aufstützen: ‘aufstützen, aufstützen.’ Wenn Sie eine bequeme Schlafhaltung erreicht haben, noten Sie ‘liegen, liegen ,’ bis Sie einschlafen – oder falls die Bewegung der Bauchdecke deutlich ist, dann betrachten Sie achtsam ‘heben, senken…’. In dieser Haltung soll man ganz entspannt betrachten. Notet man zu angestrengt, kann das verhindern, daß man einschläft.

In der Anfangsphase der Achtsamkeitsübung muß man unausgesetzt die vier primären Haltungen Gehen, Stehen, Sitzen und Liegen betrachten und jeden Moment achtsam noten. Nur wer nicht geistesabwesend ist und klarbewußt die gegenwärtig erlebte Geist-Körper-Verbindung von einem Moment zum anderen betrachtet, wird schon bald die Entwicklung von Klarblickwissen in sich feststellen.

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